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            練出完美大胸肌 只需3個俯臥撐和2個啞鈴
            來源:未知  更新日期:2016-11-10 16:22
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            健身愛好者,想練出完美大胸肌的,那絕對不能休息。冬練三九,練三伏,練胸肌不用去室外,室內做俯臥撐,做啞鈴訓練,就可以練出完美大胸肌了。

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            俯臥撐和啞鈴臥推,是最適合家庭練胸肌的方法,給自己定制計劃,例如一周練三次,每次做100個俯臥撐等。 織夢好,好織夢

            幾個最常見的練胸肌的方法

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            徒手訓練:標準俯臥撐 dedecms.com

            挺胸收腹背平直,雙手與肩同寬,下落時肘部朝向斜后方,軀干與保持一條直線,俯身向下時,屈肘至90°即可。

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            徒手訓練:上斜俯臥撐

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            將雙手放在長椅或者臺子邊上,雙手距離比肩寬略寬。將腳后退,手臂和身體挺直。手臂應該與軀干垂直。保持身體挺直,彎曲手臂讓胸部靠近支撐物的邊緣。胳膊挺直,將身體推舉起來。

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            徒手訓練:下斜俯臥撐 dedecms.com

            面朝下,雙手俯撐地面,手臂挺直,雙手分開約0.9米。將你的雙腳挪動到一個盒子或者長凳上。接著,將身體下降,直到你的胸部差不多接觸到地面,同時吸氣。然后呼氣,一邊擠壓你的胸部,用力將你的上半身推回起始位置。然后在到達頂端時停留片刻,接著再次降低身體做這個動作至規定的重復次數。 dedecms.com


            啞鈴訓練:啞鈴臥推 本文來自織夢


            動作要領:

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            1. 坐在平板凳上,雙手各持一只啞鈴,放在腿上,掌心相對。然后用大腿將啞鈴提起,一次提起一只,然后順勢向后躺下,同時手臂彎曲支撐啞鈴,與肩同寬。身體穩定之后,挺胸收腹,雙腳支撐地面,向上伸直手臂,將啞鈴上推到胸部上方,掌心向前。這是動作的起始位置。

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            2. 手臂彎曲,將啞鈴慢慢下降到胸部兩側,同時吸氣。直至胸部被拉伸至極限。

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            3. 向上伸直手臂,將啞鈴快速上推到胸部上方,同時呼氣。在頂端稍適停留,感受胸部肌肉的收縮。 本文來自織夢

            4. 以上是一次完整動作,重復動作至推薦次數。理想情況下,啞鈴下降所花費的時間應該是上推所花費時間的兩倍。

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            啞鈴訓練:啞鈴飛鳥

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            動作要領:

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            1. 坐在上斜凳上,雙手各持一只啞鈴,將其放在大腿上,掌心彼此相對。

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            2. 然后向后躺到靠背上,挺胸收腹。再將雙臂向上自然伸直,手肘微屈,掌心相對,兩個啞鈴互相接觸。這是動作的起始位置。

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            3. 吸氣的時候,開始緩慢將手臂向身體兩側打開,隨著打開幅度的增大,手肘彎曲程度略微增大。 copyright dedecms

            4. 在胸部被拉伸到極限之后,稍適停留,然后呼氣的同時,將啞鈴舉回起始位置。

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            5. 整個動作不是簡單的上下推舉,而是像鳥類煽動翅膀。運動的軌跡與地面垂直,而不是與身體垂直。 織夢內容管理系統

            小知識:上斜、下斜和標準,可以分別練到胸肌的上胸、下胸、中胸。啞鈴的臥推和飛鳥,同樣可以上斜和下斜來訓練,這樣也更能刺激胸肌。

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